Регулируемая силовая скамья своим руками

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

ОбычнаяСкладная

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

  • использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
  • выполнения жима под разным углом;
  • использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

  • доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
  • время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание. Минусы:

Минусы:

  • высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
  • невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

  • можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
  • деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

  • время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
  • инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными

Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

Качество

Конструкция должна быть сделана из прочного материала
Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
Компактные размеры
Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью

Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги.  Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Популярные статьи  Поделки из бисера схемы: легкие изделия и простые идеи для рукоделия

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны

Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах

В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

  • Металлические профильные трубы (оптимально 4×4 см).
  • Металлическая полоса (для креплений).
  • Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
  • Деревянная доска.
  • Листовой поролон.
  • Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5×3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Регулируемая силовая скамья своим рукамиРегулируемая силовая скамья своим руками

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Другие варианты самодельных тренажеров

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона – это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Для хоккея с шайбой продается синтетический лед, на котором удобно отрабатывать пасы, броски, щелчки и дриблинг. Балерины, гимнастки и танцовщицы добиваются красивых стоп и высоких подъемов, засовывая ноги под диван – дешево и сердито.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Стили ширм японский и восточный складные в стиле прованс и лофт в скандинавском и китайском стилях

Футболисты отрабатывают обводки при помощи устойчивых и неустойчивых стоек – невысоких палок, прикрепленных к крестовине либо гвоздями, либо жесткой пружиной. Лыжники и пловцы прорабатывают мышцы плечевого пояса при помощи дров или топора, при этом максимальное усилие приходится на начальную фазу движения.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Доступные тренировки – это реальность. Надо только искренне любить свой вид спорта и находить возможность уделять ему каждую свободную минуту.

В следующем видео вы узнаете, как самостоятельно сделать тренажер по методу Бубновского.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход.

Популярные статьи  Нож-зажигалка в стиле стимпанк своими руками

Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно “вес взят” (“good lift”) и “вес не взят” (“no lift”). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи.

В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи “флажки” (“flags”).

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, дол-жен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай – взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Техника выполнения упражнений

Жим лёжа классический выполняется на горизонтальной скамье. В этом упражнении целевыми мышцами являются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

  • На старте нужно принять правильное положение: затылок, спина и таз прижаты к скамье, ноги упираются в пол. Хват может быть разным, в зависимости от желания акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу. Широкий хват увеличивает нагрузку на грудные, а узкий – на трицепсы.
  • Снять штангу со стоек, на вдохе опустить её к нижней границе груди, а на выдохе выжать её на уровень лица. Двигаться должны только руки.
  • При небольшом весе штанги для лучшего контакта спины с лежаком, можно оторвать ноги от пола и поднять их в согнутом виде вверх.
  • Выход в «мост» рационально использовать только профессиональным спортсменам в небольшом количестве повторов, из-за вредности этого варианта для спины. Необходимо использовать только «закрытый» хват, при котором большой палец находится со стороны, противоположной четырём другим.

Жим лёжа обратным хватом аналогичен, но кисти захватывают гриф развернувшись на 180 градусов. При жиме на наклонной скамье отличается от классического смещением нагрузки на верх груди.

Техника его выполнения аналогична, но существенным моментом является меньший рабочий вес и опускание штанги на верх груди. При жиме на скамье с обратным наклоном штанга опускается к низу груди и выжимается вертикально вверх.

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

  1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
  2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
  3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
  4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
  5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
  6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

Регулируемая силовая скамья своим руками

  • Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
  • Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
  • Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

Регулируемая силовая скамья своим руками

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке – перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

Популярные статьи  Динозавр из пластилина: ТОП-170 фото креативных решений лепки своими руками. Способы изготовления динозавра + простой мастер-класс

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

  1. Положение тела.
  2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Виды

Универсальная скамья для жима

Скамьи для жима бывают:

  • Универсальные (многофункциональные). Универсальная скамья для жима дополнена рядом дополнительных опций: приспособлением для прокачки квадрицепсов, тренажёром «бабочкой», скамьёй Скотта, а иногда даже блочной системой для выполнения тяг или кроссоверов. Она хорошо подходит для любителей некоторых комбисетов и суперсетов на мышцы-антагонисты, т.к. не требуется больших пауз на переход к другому тренажёру.
  • Горизонтальные. Горизонтальная скамья предназначена для выполнения стандартного жима лёжа. Скамьи шириной в 60 см считаются узкими.
  • С фиксированным или регулируемым положительным углом наклона. Скамьи с регулируемым углом наклона позволяют, используя соответствующие виды упражнений смещать вектор нагрузки. В скамьях с фиксированным наклоном отсутствует возможность изменения угла наклона.
  • С обратным наклоном. Скамьи с обратным наклоном предназначены для выполнения на них жима головой вниз под углом 30-45 градусов.
  • Для жима сидя. В скамьях для жима сидя положение спинки приближено к вертикальному.
  • Мобильные. Мобильные скамьи не спарены со стойками и могут быть использованы с непредназначенными непосредственно для жима стойками.

Тренажер своими руками

Современную мультистанцию можно не только купить, но и сделать своими руками в домашних условиях. Создание многофункционального тренажера потребует определенных материалов и навыков, но позволит сделать уникальную модель по своим персональным требованиям. Скамья для жима лежа – популярный спортивный тренажер. Существует множество видов.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Типы тренажеров, которые можно сделать самостоятельно

Самому можно сделать как железную, так и деревянную с нужным покрытием. Работа начинается с поиска или создания чертежей.

Пример чертежа тренажера, который можно создать своими руками:

  • Помимо чертежей понадобится сварочный аппарат и достаточное свободное пространство.
  • Спортивное устройство, сделанное своими руками, позволит выполнять несколько видов упражнений в зависимости от конструкции.

Минимальный и оптимальный набор:

  • Силовая скамья.
  • Установка в виде турника.
  • Установка в виде брусьев.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Материалы для тренажера — профильные стальные трубы

Из материалов потребуется несколько труб с круглым и квадратным сечением, поролон и прочный материал для обшивки подлокотников, лист ДСП. Трубы с квадратным сечением нарезаются:

  • 40 см – две штуки,
  • 55 см – три штуки,
  • 65 см – две штуки,
  • 75 см – одна штука,

Для труб круглого сечения длина:

  • 75 см – одна штука,
  • 20 см – две штуки,
  • 15 см – шесть штук.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Создание конструкции для рамы тренажера

Трубы свариваются в единую конструкцию согласно чертежам. Из ДСП вырезается прямоугольная силовая скамья, обклеивается поролоном и обтягивается материей. Силовая скамья может изготавливаться и из досок. Главное — качественное и удобное покрытие. Ведь деревянная скамья менее прочна и ее советуют только для начинающих.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Нижняя часть рамы самодельного тренажера

Чертежи и сложность выполнения работ

Решив смастерить домашнюю мультистанцию своими руками – продумайте ход работ, а также просчитайте возможные затраты на покупку материалов и предполагаемое время работы.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Готовая рама тренажера

Чертежи некоторых тренажеров,например, для бега – очень сложные и сделать такой спортивный снаряд своими руками практически невозможно без дополнительной помощи и дорогостоящих материалов. Беговая дорожка, как пример, сделанная своими руками, получится и излишне громоздкой и неудобной в использовании. Такой тренажер проще и удобнее купить в магазине.

Регулируемая силовая скамья своим руками

Готовый тренажер можно дополнить различными снарядами

Своими руками можно сделать несколько вариантов брусьев или силовой скамьи. Для начала это будет хорошим опытом и позволит оценить свои силы перед переходом к более сложным тренажерам.

Хороший пример простого, но функционального чертежа тренажера своими руками вы сможете подобрать в этой книге:

Регулируемая силовая скамья своим руками

Книга чертежей для домашних тренажеров

Сделанный своими руками тренажер может компактнее покупного, но одновременно с этим отвечать поставленным перед ним задачам.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий